寝つきが悪い・眠れない夜を解消する快眠習慣7選 by裏方徹也

「なかなか寝つけない」「途中で目が覚める」「寝ても疲れが取れない」
そんな睡眠の悩みを抱えていませんか？
例えば、でべそさんも配信で「最近よく眠れない」と話していたり、
実は裏方も眠れない時があり睡眠に悩んでいます。
この記事では、睡眠に悩む方向けに睡眠に関する専門書を参考にしながら、
すぐに実践できる快眠習慣を7つに絞ってご紹介します。


悩み①：寝つきが悪い
▶ 解決策：お風呂は寝る1〜2時間前に入る

私たちの体は、深部体温（体の内側の温度）が下がることで眠くなります。
お風呂に入ることで一時的に体温が上がり、その後の自然な低下を促すことで、眠気がスムーズにやってくるのです。

ポイント：40℃前後のぬるめのお湯で15〜20分
時間がなく入浴が難しい場合は、シャワーだけでもOK。  
その際は、全身にお湯が当たるようにし、体をしっかり温めましょう。

悩み②：朝スッキリ起きられない
▶ 解決策：朝起きたらすぐに朝日を浴びる

朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、「夜に眠くなりやすい体」が作られます。
また、セロトニンという「目覚めのホルモン」が分泌され、日中の気分や集中力にも良い影響があります。

やり方：
起床後30分以内に日光を浴びる（5〜15分でOK）
窓辺に立つだけでも効果あり（できれば屋外が理想）

悩み③：寝ても疲れが取れない
▶ 解決策：起きる時間を毎日一定にする

「昨夜は遅かったから今朝は寝坊しよう」は、体内時計を乱す原因に。
実は、寝る時間よりも“起きる時間”の固定が大切です。
起きる時間の後ろ倒しは簡単ですが、前倒しするのは難しいそうです。
毎朝同じ時間に起きることで、体内時計が整えやすく、自然と眠くなる時間も一定に。
結果として、深く効率的な眠りが得られるようになります。

悩み④：夜中に目が覚める／寝つきが浅い
▶ 解決策：寝る1時間前はスマホを見ない

スマホやPCの画面から出るブルーライトは、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑えます。
その結果、脳が「まだ昼間だ」と勘違いし覚醒してしまう結果、眠りが浅くなるといった悪影響に。

おすすめの過ごし方：
寝る1時間前は、読書・ストレッチ・音楽などでリラックス
寝室にスマホを持ち込まない
どうしてもスマホを見るなら「ナイトモード」やブルーライトカット眼鏡の併用も

悩み⑤：昼に眠くて集中できない
▶ 解決策：昼寝は20分以内にする

昼寝はパフォーマンス向上に効果的ですが、時間が長いと逆効果。
30分以上の昼寝は、夜の睡眠の妨げになるだけでなく、
起きた後に頭がぼーっとする「睡眠慣性」にもつながります。

コツ：
・15〜20分程度でアラームをセット
・12～15時の間がベスト（夕方は避ける）
・昼寝前にカフェインを摂ると、起きる頃にちょうど効いて目覚めがスッキリ  
・横にならず、椅子にもたれる or 机に突っ伏すスタイルが理想
・目を閉じる
・起きたらストレッチする

悩み⑥：眠れない夜に焦ってしまう
▶ 解決策：腹式呼吸でリラックス

「寝なきゃ…」というプレッシャーは逆効果。
そんなときは、呼吸を整えて副交感神経を優位にすることで、自然と眠気が戻ってきます。

腹式呼吸のやり方：

① 鼻から3秒かけて息を吸い、お腹を膨らませる  
② 3秒息を止める  
③ 口から3秒かけて息を吐き、お腹をへこませる  
④ 吐ききったら3秒息を止める  
→ この①〜④を3〜5分繰り返す

ポイントは「吐く時間を長く」すること。心拍が落ち着き、リラックス状態となり眠気を促します。

悩み⑦：冷え性で眠れないから靴下を履いて寝ている
▶ 解決策：実は靴下NG！体温調整ができなくなる

「足が冷えるから靴下を履く」というのは一見正しいようですが、実はNG。
眠気は「体の熱を手足から逃がす」ことで深部体温を下げる仕組みで起こります。靴下を履くと熱が逃げにくくなり、眠気を妨げてしまうのです。

代わりに…

寝る前に足湯で温めてから靴下を脱ぐ

湯たんぽや電気毛布で布団を温めておくのも◎

★おわりに：
今回ご紹介した習慣は、すべて科学的根拠に基づいた方法です。  
私自身も、睡眠に関する専門書を参考にして選びました。

完璧を目指す必要はありません。  
できそうなことから一つずつ取り入れていくことが、快眠への第一歩です。

「最近なんだか寝つきが悪いな…」と感じたら、  
今日からスマホを手放し、朝日を浴びることから始めてみてはいかがでしょうか？

Switch2を手に入れるまでの手記

 久々のでべそ更新です。以前動画でSwitch2購入した報告をしたのですが、その際に当時残していた手記があったので少し添削して残しておきます。自分はこうしてメモ帳で思った事をただツラツラ書きながら時間潰すことが多いです

2025年7月5日午前7時34分
ヨドバシカメラ新宿西口にて。
現在Switch2の列に待機中。
約2時間前から並んでいる。
本当は朝9時半から開店なのだが、
店員さんの努力でこの時間から開けていただいてる模様。
本当にありがとうございます。
ただ自分の時点で48番目。
Xを見るとそこから僅か20分後には70番目になっていたらしい。
しかも店の周りをぐるっと一周回るくらい列が出来てた。
推定でも200人以上は並んでいるのでは無いか？
店の中に入っても商品棚をあみあみに列は続く。
レジは現在3人程度で回しているらしく1人辺り数分程度で捌いているっぽい。
しかも人によってはSwitch2単体だけでは無く
コントローラやメモリカードなどアクセサリーも欲しいようなのでより時間はかかりそう。
現在商品棚３つ分の列の中にいる。
X見てたら同じく新宿西口に並ぼうとしてた人の呟きがあって、
列の中に自分も後ろ姿がガッツリ映ってました。
モノ売るってレベルじゃねーぞ。
それにしてもここまで来たらなんとしてでも手に入れたい。
本当はもう少し遅く来る予定だったのだが、
昨日、というか一昨日辺りからどうも食べ過ぎなようで
胃もたれが発生しており寝ても3時間程度で目が覚めてしまうフェーズに入っていたのだが、
結果的にこれが良い方向に転がったのかもしれない。
一時前ごろに寝て4時過ぎには目が覚めていた。
行くかどうか迷っていたが、
Xで「始発では間に合わなさそうだから歩いて行く」という
午前2時ごろの誰かの呟きが目に入って
こりょいかんと思ったのが自分を突き動かす原因になったかもしれない。
しかし外はもちろん、店内に入ってもジメジメがすごい。
このスマホを打っている画面も湿気で表面が引っかかって上手いこと打つのが難しい。
それだけ熱気が凄いのか、単に台風が迫っているからか。
そう言えば今日は地球が滅亡するかもしれないという
陰謀論の漫画が取り沙汰されてトレンドにも上がっていた。
漫画家の方がどれだけ信憑性を持って描いたのかはわからないが、
結構多くの人を巻き込んでしまった負い目が少なからずとも生まれてしまうかもしれない。
自分としては多めに見てあげてほしいところ。
実は新宿に近づいた辺りからお腹が張り気味でトイレに行こうか迷って結局行かず仕舞いだったのだが、
ヨドバシカメラにさえ入れば他のエリアのトイレに入れるだろうと鷹を括っていた。
しかし商品棚一つ目の列が終わりに差し掛かった時に初めて知ったのだが、
他のエリアの扉はガッツリ閉まっていた。
考えたらこのゲーム売り場だけ前倒しで開けているので当然と言えば当然だが、
ヨドバシの扉が閉まっているの初めて見かけたので少しお得な気分。
しかし列が進むにつれて少し暑くなってきた。
エアコンがお店入り口付近にあり、冷気が1番来にくいポイントに来てしまったのかもしれない。
しかし数分おきに確実に列は動いているのでこの苦行にも終わりが見えてきた安堵感はある。
しかも商品棚３つ全てウネウネで並んでるのかと思ったら
一つ飛ばして並んでいたので少し浮いた気分になっている。
しかも卑しいのが、並んでる商品棚にSwitch2のアクセサリーなどが陳列されているのだ。
自分の前に並んでた人も保護フィルムを手に取っていた。
現在8時を回りました。
店に入って30分程度だが、店側が捌いたのはざっと計算して15〜20名程度といった感じ。
このままでいくとあと30分ほどは時間を要するかもだが、
ワンチャン店員さんも要領を得て少しずつ早くなるかもしれない。
でもそういう時に限って面倒な注文をつけてくる客に当たるかもしれないので油断はできない。
いま並んでるところがずっとゲームを垂れ流しているテレビ画面の横なので
ずっとハード目なユーロビートが流れているのが鼓膜を支配する。
なんのゲームかと思ったらソニックのレースゲームらしい。
任天堂もすっかり他の企業と連携するようになったな、と素人ながらに思う。
ちなみに今回渡された券がマリカ同梱版限定となっていた。
元々それが欲しかったので今回は良かったが、
これが外国語版とかだったら無条件で2,3万余計な出費をする事になってたと思うとゾッとする。
8時7分。ようやく列の最後のゾーンに入った。
先ほど述べた予想が当たったか心なしか列の進み具合が少し縮まった気がする。
因みに最後の列の商品棚もまたSwitchのコントローラーのゾーンなのだが、
初代の方なので誰も見向きもしない。
ここで自分がここまでわざわざならんで初代Switchをレジに持って行ったら
どんな顔を店員がなさるのか非常に興味があるが、流石にそれを実行する勇気も気力もない。
列の残りが自分を入れて4人となった。
ここに来てようやくもう一つのエアコンの下に立ったのだが、明らかに風が弱い。
決して汗だくという訳ではないが、ジメジメのせいで肌がじっとりとしており

手記はここで終わってました。ここでレジ前について購入した模様です。こうやって文面が途中でもぶった切るのが自分です。
ヨドバシの店内に入って1時間半近くメモを打ちながら待ち続けてた記憶です。
何かこれからSwitch2を購入したい皆様への参考にしてもらえたら幸いです