「なかなか寝つけない」「途中で目が覚める」「寝ても疲れが取れない」
そんな睡眠の悩みを抱えていませんか？
例えば、でべそさんも配信で「最近よく眠れない」と話していたり、
実は裏方も眠れない時があり睡眠に悩んでいます。
この記事では、睡眠に悩む方向けに睡眠に関する専門書を参考にしながら、
すぐに実践できる快眠習慣を7つに絞ってご紹介します。
悩み①：寝つきが悪い
▶ 解決策：お風呂は寝る1〜2時間前に入る
私たちの体は、深部体温（体の内側の温度）が下がることで眠くなります。
お風呂に入ることで一時的に体温が上がり、その後の自然な低下を促すことで、眠気がスムーズにやってくるのです。
ポイント：40℃前後のぬるめのお湯で15〜20分
時間がなく入浴が難しい場合は、シャワーだけでもOK。
その際は、全身にお湯が当たるようにし、体をしっかり温めましょう。
悩み②：朝スッキリ起きられない
▶ 解決策：朝起きたらすぐに朝日を浴びる
朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、「夜に眠くなりやすい体」が作られます。
また、セロトニンという「目覚めのホルモン」が分泌され、日中の気分や集中力にも良い影響があります。
やり方：
起床後30分以内に日光を浴びる（5〜15分でOK）
窓辺に立つだけでも効果あり（できれば屋外が理想）
悩み③：寝ても疲れが取れない
▶ 解決策：起きる時間を毎日一定にする
「昨夜は遅かったから今朝は寝坊しよう」は、体内時計を乱す原因に。
実は、寝る時間よりも“起きる時間”の固定が大切です。
起きる時間の後ろ倒しは簡単ですが、前倒しするのは難しいそうです。
毎朝同じ時間に起きることで、体内時計が整えやすく、自然と眠くなる時間も一定に。
結果として、深く効率的な眠りが得られるようになります。
悩み④：夜中に目が覚める／寝つきが浅い
▶ 解決策：寝る1時間前はスマホを見ない
スマホやPCの画面から出るブルーライトは、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑えます。
その結果、脳が「まだ昼間だ」と勘違いし覚醒してしまう結果、眠りが浅くなるといった悪影響に。
おすすめの過ごし方：
寝る1時間前は、読書・ストレッチ・音楽などでリラックス
寝室にスマホを持ち込まない
どうしてもスマホを見るなら「ナイトモード」やブルーライトカット眼鏡の併用も
悩み⑤：昼に眠くて集中できない
▶ 解決策：昼寝は20分以内にする
昼寝はパフォーマンス向上に効果的ですが、時間が長いと逆効果。
30分以上の昼寝は、夜の睡眠の妨げになるだけでなく、
起きた後に頭がぼーっとする「睡眠慣性」にもつながります。
コツ：
・15〜20分程度でアラームをセット
・12～15時の間がベスト（夕方は避ける）
・昼寝前にカフェインを摂ると、起きる頃にちょうど効いて目覚めがスッキリ
・横にならず、椅子にもたれる or 机に突っ伏すスタイルが理想
・目を閉じる
・起きたらストレッチする
悩み⑥：眠れない夜に焦ってしまう
▶ 解決策：腹式呼吸でリラックス
「寝なきゃ…」というプレッシャーは逆効果。
そんなときは、呼吸を整えて副交感神経を優位にすることで、自然と眠気が戻ってきます。
腹式呼吸のやり方：
① 鼻から3秒かけて息を吸い、お腹を膨らませる
② 3秒息を止める
③ 口から3秒かけて息を吐き、お腹をへこませる
④ 吐ききったら3秒息を止める
→ この①〜④を3〜5分繰り返す
ポイントは「吐く時間を長く」すること。心拍が落ち着き、リラックス状態となり眠気を促します。
悩み⑦：冷え性で眠れないから靴下を履いて寝ている
▶ 解決策：実は靴下NG！体温調整ができなくなる
「足が冷えるから靴下を履く」というのは一見正しいようですが、実はNG。
眠気は「体の熱を手足から逃がす」ことで深部体温を下げる仕組みで起こります。靴下を履くと熱が逃げにくくなり、眠気を妨げてしまうのです。
代わりに…
寝る前に足湯で温めてから靴下を脱ぐ
湯たんぽや電気毛布で布団を温めておくのも◎
★おわりに：
今回ご紹介した習慣は、すべて科学的根拠に基づいた方法です。
私自身も、睡眠に関する専門書を参考にして選びました。
完璧を目指す必要はありません。
できそうなことから一つずつ取り入れていくことが、快眠への第一歩です。
「最近なんだか寝つきが悪いな…」と感じたら、
今日からスマホを手放し、朝日を浴びることから始めてみてはいかがでしょうか？
